晚上不想睡，早晨不想起
对很多年轻人来说，熬夜可能真不是个稀罕事儿。
最近一段时间，因为睡眠质量差，90后朱敏一直在吃药调理，“我每晚入睡很困难，睡不安稳是常态，还经常做噩梦。”这样的结果就是第二天的状态“昏昏沉沉”。她猜测，睡眠质量不好跟自己经常熬夜的习惯有关，“比如昨天，放下手机才发现已经是凌晨1点了。”
这种情况在假期尤其明显，朱敏经常会陷入“晚上不想睡，早晨不想起”的循环中，“反正第二天也不用早起，总觉得有大把时间可以挥霍。”
“熬夜更深层次的原因可能是心理上的，觉得不睡觉的话，那时间就是我的。”当夜深人静，微信群的消息提示音也不再响起，她的心情会非常放松。她了解熬夜或者睡眠不足的害处，但很难控制自己，“我也想早点入睡，但一到晚上头脑特别清醒，用尽办法也睡不着。我觉得失眠比秃头更困扰人类。”
与朱敏比起来，“宝妈”刘芳的睡眠质量要好一些，但也时不时会遇到“睡眠问题”。“遇到烦心事，往往会失眠，特别严重的时候能一直到第二天天亮。”家庭琐事、工作压力……这些问题都曾成为她睡不着的原因。
有些时候，则是她自发选择“晚上不睡”，“白天没有自己的时间，平时需要工作，下班回家了还要做饭刷锅带娃，真的太累了，没有时间休息。”只有娃睡了，一切家务做完了，刘芳才觉得拥有一段可以独处的时间，那往往已经到了晚上9点、10点以后，追追剧、看看新闻，总舍不得结束这一天。
“年纪渐长，睡眠不足身体也会抗议。有一天熬夜后，第二天上班一直犯困，坐着就睡着了。”她试着调节睡眠，但目前成效不大，“熬夜时间减少了，但因为情绪原因，还是会失眠。”
凌晨两点，张清还没有睡意，趴在床上，滑动着手机屏幕，她兴致勃勃地想追完小说再睡，“白天一直在工作，晚上不放松一下，都感觉对不起自己。”张清已想不起自己晚上11点前睡觉是什么时候的事了。
白天繁忙的工作，让越来越多的年轻人觉得，夜晚才是自己可以自由支配的时间，或是追剧追到眼睛酸痛，或是一直刷搞笑短视频，或是玩游戏玩到手机没电，哪怕困得厉害，也要撑着眼皮看看朋友圈。越睡越晚，成了恶性循环，属于年轻人的睡眠时间越来越少。
都说熬夜伤身体，大家也懂熬夜后第二天更加困倦疲惫，还会带来皮肤受损、黑眼圈加重和记忆力下降等一系列问题。但大多数年轻人依然乐此不疲。
是谁剥夺了你的睡眠时间
北京朝阳医院临床心理科副主任医师石慧指出，影响睡眠节律的因素，主要包括客观和主观两方面。客观来说，人类社会经历了从农耕文明到互联网时代的变迁，人类的睡眠文化也随之发生变化，电子照明产品改变了传统的睡眠模式，人们的活动行为变得更加自由，无形中干扰了睡眠休息的节律。
美国历史学家A·罗杰·艾克奇在《白昼将近：旧时代的夜晚》一书中提出，进入工业时代，人们“日出而作，日落而息”的生物钟发生变化，电灯的出现“延长”了白昼，也改写了人们的时间观。
石慧说，社会经济的发展，尤其是大城市快节奏的繁忙生活，让属于年轻人的私密空间越来越少，城市生存压力导致有焦虑情绪者人数逐渐攀升，这让不少年轻人选择通过推迟自己的入睡时间来换取属于自己的活动空间，释放压力。
调查显示，失眠群体中，超过半数的人认为，情绪波动和生活压力是失眠的主要原因，其次是工作压力。
北京第二外国语学院心理健康教育与咨询中心老师崔岱表示，睡眠状况与心理问题息息相关，沮丧、烦躁等焦虑情绪容易导致晚睡。“每个人都会感到焦虑，适当的焦虑会激发前进的动力，但过度的焦虑或者长期的焦虑状态会影响睡眠，对我们的身体健康造成一定的损害。”崔岱说。
李劭璠是北京信息科技大学的一名学生，痴迷游戏的她，几乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩几把游戏。不玩游戏的时候，李劭璠也不会早睡。躺在床上，刷刷短视频，再看看漫画，“越睡越晚，越熬越嗨”。
睡前小时光似乎有了魔力，让人越来越欲罢不能。人们为什么会舍不得睡呢？石慧解释说，手机屏幕发出的蓝光模拟日间的白光，它会干扰人体褪黑素的分泌。褪黑素在日间合成，当黑夜来临，人体的褪黑素开始分泌，睡前达到高峰促进睡眠的发生。手机蓝光会促使人体继续合成褪黑素，产生还在白天的“错觉”，抑制了褪黑素的分泌，从而影响睡眠的启动。
“手机不同于电视，它的私密性能让年轻人在玩手机时不对身边的人产生干扰。”石慧认为，这种不打扰的行为就会造成自我纵容，让年轻人熬夜成瘾。
崔岱认为，五花八门的互联网产品也是影响因素之一。研究显示，59%的人表示睡前一定会玩手机或者电脑，这项睡前活动远超其他娱乐活动。
中国人的睡眠有多糟？
中国睡眠研究会发起的一份调查显示，2016年，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超3亿国人存在睡眠障碍。随着工作和生活压力趋大，这个数字还在上涨。《2019国民健康洞察报告》显示，84%的“90后”睡不好，睡眠满意度仅6.6分。
中国医师协会睡眠医学专业委员会，其将睡眠质量分为“甜美”、“舒适”、“苦涩”、“烦躁”和“不眠”五个等级后发现，3/4的“90后”均属后三者，辗转反侧方能入睡。此外，超七成年轻人晚于23时入睡，还有近1/3凌晨1点入睡，“晚睡晚起”和“晚睡早起”的作息模式，让多数年轻人感叹睡不够，睡眠时间最短的只有4个小时。
安睡正变得越来越难。北京大学第六医院完睡眠医学科副主任医师孙建自2004年便开始诊治失眠，至今已接诊超过10万例患者。年纪最小的13岁，因一次考试没拿满分，开始持续失眠；最大的82岁，已与失眠缠斗55年。而病情最严重的一名患者，连续7天没合过眼，被家人用担架抬进医院前，甚至备好了遗书。
临床中，孙建发现，失眠多由生活事件诱发，如人际关系紧张、工作生活压力过大、受伤患病、作息不规律，等等。
这一判断，也得到不少大样本调研结果的肯定。《2018年互联网网民睡眠白皮书》显示，工作压力是影响睡眠质量的罪魁祸首，七成网民受此影响，其中，一半以上的人会为工作牺牲睡眠时间。由家庭、社交和感情问题等引发的生活压力，及与灯光、噪音、温度、寝具等有关的环境因素，则为影响睡眠的第二大因素。
此外，玩手机或也可能成为睡眠问题的诱因。数据显示，88%网民睡前有玩手机的习惯，包括聊天、追剧、网购、看新闻等，平均时长超过1小时。其中，“95后”网民睡前玩手机时间甚至高达80分钟，导致入睡延迟。
更为严重的是，即使存在诱发失眠的偶然事件，事件结束后，失眠仍有可能持续存在。数据显示，失眠发生1年后，70%的人将继续失眠，3年后，还有近半患者无法自愈。由此带来的身体损害，不容忽视。
国际上普遍认为，失眠可影响心肺、肾脏功能，不利于新陈代谢和体重控制，削弱免疫功能和疾病抵抗力，减缓疼痛敏感性和反应时间，并影响情绪、注意力和脑功能等。长期失眠还可能诱发高血压、冠心病、糖尿病、癌症等病。尤对高血压患者，即使偶尔一夜未眠，也可能使其整日血压居高不下。即便对于感冒等小病，睡眠时间不足7小时者的患病概率，也是睡足8小时者的3倍之多。
治疗失眠的难题
在规模庞大的睡眠困难户面前，就医者却是极少数。据调查报告估算，中国睡眠障碍患者约5000万—6000万人，失眠是最常见的一种，但经诊治者不足2%。70%的患者甚至从未向医生提及症状，极易被漏诊。
同国际相比，内地睡眠医学仍略显青涩，1980年代才刚刚起步。尽管全国已成立超过2000家睡眠中心和睡眠服务门诊，但拥有全职睡眠医师和技师的医院不足20%,且多分布在大中型城市的三级医院和社区卫生中心。即便在发达地区，每100万睡眠障碍患者仅有5.8张床位，缺口巨大。
不过，相比患者的主观体验，睡眠状态是否影响日常生活，如白天是否感到疲劳困倦，注意力低下，情绪不佳，严重干扰工作学习，甚至引发差错和事故等，更受内地医生看重。此外，若失眠相关症状每周至少出现3次，并持续至少3个月，便有可能是慢性失眠。
不过，更为明确的诊断，要在医生详细了解患者失眠的症状后，结合其睡眠习惯、既往病史、用药情况。精神心理状态，多导睡眠图检查结果等做出，以排除其他疾病的干扰。有时还需要患者提供1-2周的睡眠日记，详细记录每天的上床时间、入睡时间、中途醒来次数和时长、早起时间睡眠质量自我评价等。
疗愈失眠，最受公众认可的方法就是吃安眠药，这也是目前内地治疗失眠的主要措施。2006年时，曾有调查显示，33.4%的失眠中国人，要靠安眠药入睡，其中过半均无专业医师指导，仅靠朋友推荐或自行购买获得。在对失眠重视程度和药物可及性均明显提高的今天，这一数字不降反增。但不少失眠者却对安眠药又爱又恨，爱其疗效，恨其副作用。
是药三分毒，效力强大的安眠药更是如此。该类药品可松弛肌肉，容易腿软无力，老人用后很容易摔伤。且药效持续时间长，部分患者起床后仍有头晕、困倦、注意力不集中等不良反应，严重者甚至会出现呼吸抑制。
为此，《中国成人失眠诊断与治疗指南》特别强调，“这些副反应会增加车祸发生率，因此服药后不宜操作机械及驾车。长期使用能增加阿尔茨海默病的患病风险。”因此，医生用药时，往往特别谨慎，尽量按需用药，间断给药，最低剂量，短期使用，逐渐停药。
最怕的就是患者根据自己对失眠的认识和判断，自行治疗。临床中，常有患者认为睡前饮酒、吃褪黑素或安神中药即可“攻克”失眠，也有不少试图通过食疗、熏香、按摩等方法助眠，甚至有靠吃白加黑等含镇静催眠成分的感冒药入睡的。
“酒精不能用来治疗失眠，保健品没有明确的治疗作用，更不能代替药物，用含催眠安神成分的非处方药则属于不合理用药。至于饮食疗法、芳香疗法、按摩疗法等，也缺乏令人信服的临床证据。”一位专家警告称，这些做法不仅无益于攻克失眠，反而会延误治疗时机，甚至有可能危及患者自身健康。
健康的睡眠节律应该如何培养？石慧介绍，需要做到两方面，一是保持平和稳定的情绪状态，二是养成规律的作息时间。石慧建议，年轻人要保持平和的心态，理性认识坏情绪的存在，当情绪放松，自然就睡得好。
睡眠节律是一个逐渐养成的周期性过程，石慧建议，年轻人养成早起的好习惯，克制想要偷懒的欲望。每天7点定时起床，早起会帮助你养成早睡的好习惯。坚持一段时间，就会养成健康的作息规律。
美国芝加哥大学心理学博士、斯坦福大学神经生物学博士后鲜翾认为，舒适的睡眠环境能够改善睡眠质量。比如，有自适应能力的床垫根据仰睡或者侧睡等姿态自动调整，贴合人体曲线进行支撑，身体没有压迫感，呼吸道畅通，能让我们的身体在夜间休息时更加自在轻松，睡眠质量也会大大提升。
睡前不饱餐，不饮浓茶、咖啡等刺激性饮品，洗个热水澡，泡泡脚，放下手机，听听舒缓的音乐，看看纸质书籍，做做腹式呼吸，这些小妙招也能帮助你尽快入眠。接下来，关灯，睡个好觉。
（参考资料：上官云，《超3亿人存在睡眠障碍，这届年轻人为何睡不好？》；温维娜，《是谁剥夺了你的睡眠时间》；卢伊，《拿什么拯救你，我的睡眠》；张尼，《中国超3亿人有睡眠障碍》。）
